Como ter uma microbiota intestinal saudável?

Passos para uma microbiota mais saudável:

1- Consuma prebióticos, que contém fibras alimentares que servem de alimento para as bactérias saudáveis do nosso intestino. Dessa maneira, esses alimentos estimulam o crescimento e proliferação das bactérias saudáveis. De maneira geral, essas fibras são encontradas em são encontradas em alimentos de origem vegetal e nas cascas desses alimentos. Confira algumas dessas fibras e suas fontes:

Frutoligossacarídeos (FOS): tomate, a cebola, a aveia, o trigo e a banana.

Pectina: maçã, beterraba, frutas cítricas.

Lignina: feijão, grão de bico, gergelim, linhaça.

Inulina: cebola, alho, alho poró, alcachofra, aspargos e chicória.

Você sabia? O leite materno é rico em oligossacarídeos, prebióticos que promovem uma boa função imunológica através da microbiota durante a amamentação.

2- Consuma probióticos que são alimentos que contém micro-organismos benéficos que sobrevivem a acidez do estômago e chegam vivos no nosso intestino. Uma vez lá, esses micro-organismos trazem benefícios para a saúde como a produção de ácidos graxos de cadeia curta.

Fontes: kefir, kombucha, produtos lácteos com probióticos como leite fermentado, iogurte, entre outros.

3- Evite adoçantes artificiais. Os adoçantes artificiais não são absorvidos pelo nosso organismo, dessa forma eles chegam intactos no intestino onde encontram as bactérias intestinais e exercem seus efeitos podendo causar “disbiose” (desequilíbrio na microbiota). A disbiose pode resultar em gases, inchaço ou ter impactos mais graves, como doenças gastrointestinais ou inflamação. Além disso, um trabalho publicado na revista International Journal of Molecular Sciences demonstrou que adoçantes artificiais que substituem o açúcar e são encontrados em alimentos ultraprocessados (como refrigerantes e sucos de caixinha) podem induzir bactérias saudáveis a adquirirem características patogênicas.

Alternativas mais saudáveis incluem:

• Utilizar açúcares menos processados (como demerara, mascavo) ou mel e melado em pequenas quantidades.
• Preferir adoçantes naturais, como estévia.
• Ingerir adoçantes artificiais em menor quantidade.

4- Coma legumes, verduras, frutas e alimentos integrais. Quanto mais variedade em vegetais e grãos integrais você consumir, mais variedade de bactérias intestinais boas você tem chance de possuir já que cada bactéria “gosta” de um tipo diferente de alimento então um cardápio mais variado em fibras agradaria muitas bactérias boas ao mesmo tempo.

EXEMPLOS: frutas frescas (laranja, mexerica, mamão, ameixa, uva, entre outras...), cereais integrais (farelo de aveia, de trigo, linhaça, pão e arroz integrais, entre outros), leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico), hortaliças (berinjela, brócolis, vagem, entre outras) e verduras (preferencialmente cruas como alface, rúcula, couve, entre outras).

5- Pratique atividade física. Já sabemos que o exercício físico faz bem para diversos aspectos da nossa saúde e para microbiota não seria diferente. Um estudo realizado em Illinois (Estados Unidos) demonstrou que indivíduos previamente sedentários que praticaram exercício físico de moderado a intenso durante 3 semanas apresentaram maior diversidade microbiana e produção de substâncias protetoras intestinais, os ácidos graxos de cadeia curta, independente de estarem acima do peso ou eutróficos (peso adequado). Os ácidos graxos de cadeia curta são substâncias que podem exercer ações anti-inflamatórias, na redução da prisão de ventre/diarreia, no controle da glicemia.

6- Não tome antibióticos sem necessidade! Os antibióticos matam as bactérias, boas ou ruins. Tomar esse tipo de medicamento sem prescrição médica e de maneira descontrolada prejudica sua microbiota intestinal porque mata as suas bactérias intestinais. Só tome esse tipo de medicamento quando você realmente estiver doente. E após seu uso, consuma alimentos prebióticos e probióticos aos poucos para repor sua flora intestinal.

7- Durma. De acordo com pesquisadores da Flórida (Estados Unidos), a diversidade total do microbioma em humanos foi maior quando houve aumento da eficiência do sono e do tempo total de sono, e menor em estado de vigília. Mas essa é uma relação de mão dupla, uma vez que uma dieta pobre em fibras e ricas em alimentos ultraprocessados pode aumentar o risco de insônia via modificações no microbioma intestinal.

*Fontes: 

• Smith RP, Easson C, Lyle SM, Kapoor R, Donnelly CP, Davidson EJ, et al. (2019) Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLoS ONE 14(10): e0222394. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0222394
• The Gut Microbiome and Sleep: 3 Ways Your Gut Can Impact Your Sleeping Patterns. https://www.viome.com/blog/3-ways-your-gut-microbiome-can-impact-sleep.
• Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans. Med Sci Sports Exerc . 2018 Apr;50(4):747-757. doi: 0.1249/MSS.0000000000001495.
• The Dangers of Excessive Douching . https://www.theauthenticgay.com/the-dangers-of-excessive-douching/

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